说到吃蔬菜，很多人第一反应就是补充维生素。但若想补充钙质和蛋白质，一般大家都会选择荤食。
其实，你可能低估蔬菜的能力了！这些蔬菜的营养，比肉蛋奶还要有价值！
蛋白质远超肉类的蔬菜
除了豆类及豆制品，以下几种蔬菜的蛋白质含量也不错：
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菌菇类
菌菇类的蛋白质含量约是一般果蔬的3-6倍，并含有氨基酸多达18种，是建造肌肉和细胞的来源。
鲜食用菌中的蛋白质含量达1.75%～3.63%，而干制品的蛋白质含量通常在19％～40％。
除提供丰富的营养素外，菌菇类含有的多糖物质，具有帮助提高免疫功能、辅助抗肿瘤、控血脂的作用。
02
海藻类
常见的藻类食物有海带、紫菜、裙带菜等，其蛋白质含量有些许差异：
其中，紫菜的蛋白质含量最多，每100克中蛋白质含量约是24-28克；裙带菜则有14.21克；海白菜11.2克；海带8.2克。
除了蛋白质，藻类富含的纤维素、有机碘、褐藻酸钠等成分，有助于延缓胃排空、加快葡萄糖代谢、增强胰岛素活性，能起到平稳血糖的作用。
值得注意的是海藻的蛋白质含量会跟随季节发生变化，通常冬季末和春季的蛋白质含量较高，夏季的蛋白质含量较低。
03
豌豆苗
豌豆苗属于植物中蛋白质含量较高的一种蔬菜，比常见的黄豆芽、绿豆芽还要高。
据检测，每100克豌豆苗中的蛋白质含量为4.8克。
此外，豌豆苗的维生素B1和B2在蔬菜中算比较高的，每天100克就能满足每日所需的10%。
豌豆苗与北豆腐一起做成汤菜，可以形成营养优势互补，并且味道鲜美。
动物蛋白和植物蛋白的区别
虽然都是蛋白质，但蔬菜中的一般称为植物蛋白，肉蛋奶中的则是动物蛋白。
当然，不论我们摄入的是哪一种蛋白，身体都要把这些蛋白质先分解再吸收、利用，而两种蛋白质被分解后都会转化为氨基酸，所以二者从营养价值来看并 没有什么区别。
但是动物性食物往往含有过多的热量、脂肪、胆固醇等，大量食用不仅会增加肥胖风险，也会导致多种慢性病，而植物蛋白则规避了这个不足。
含钙量堪比牛奶的蔬菜
补钙不只有牛奶，这些蔬菜中普遍富含镁元素、钾元素和各类维生素，有利于提高钙的吸收，补钙效果不比牛奶差哦~
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荠菜
荠菜被称为蔬菜中的"含钙之王"，含钙量高达294mg/100g，相当于牛奶的2.8倍。
从量上来说，100克荠菜就能满足人体一天36.7%的钙需求。
想要补钙的话，来一碗荠菜拌豆腐，可以说是不错的选择。
另外，荠菜的钾含量也很高，比香蕉要高，适合高血压的人群食用。
需要注意的是，荠菜中含有一定量的草酸，建议焯水之后再烹饪。
02
芥蓝
每100克芥蓝的含钙量达199毫克，相当于牛奶的2倍左右。
值得一提的是芥蓝中含有丰富的硫代葡萄糖苷，它的降解产物叫萝卜硫素，是一种有效的抗癌成分，经常食用还有帮助降低胆固醇、预防心脏病的功能。
芥蓝的味道微带苦涩，所以炒前可以用少许食用碱水焯一下，可以过滤些苦味。
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苋菜
每100克苋菜的含钙量约178mg，是牛奶的1.5倍多，常吃可以有效促进少年儿童牙齿和骨骼的生长发育，老人多食可增强骨骼健康。
蔬菜这么烹饪才有价值
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高钠蔬菜少放盐
有些蔬菜天生就“咸”，因此烹饪的时候要少放盐。
像每100克茴香含186.3毫克钠，茼蒿钠含量为161毫克/100克，芹菜茎为159毫克/100克。
因此，烹调茴香、芹菜和茼蒿这种高钠蔬菜时应该少放甚至不放盐，高血压、肾脏病患者尤其要谨慎。
中高钠蔬菜包括萝卜、白菜、小白菜、圆白菜、油菜、香菜、菠菜等（40-100mg），烹饪时可少放盐。
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叶子比根茎更营养
生活中，大部分人吃芹菜、萝卜、莴笋都是将叶子丢弃的，殊不知，被你扔掉的部分反而营养价值更高！
以芹菜为例，每百克芹菜根茎，其水分含量为95.4g、蛋白质为1.2g、碳水化合物含量为4.5g、膳食纤维为1.2g、维生素C含量为8mg；
每百克芹菜叶子，其水分含量为89.4g、蛋白质为2.6g、碳水化合物含量为5.9g、膳食纤维为2.2g、维生素C含量为22mg。
绿叶是植物进行光合作用的部位，因此有些营养要高于难见光的根茎部位。这些菜下次吃的时候别随便扔了。
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多色蔬菜不是转基因
不少蔬菜有多种颜色，像玉米有黑有黄；番薯有黄有紫；白菜有绿有紫……
其实这些都是天然作物，只是在特定地理条件和育种技术下产生的。
特别是，紫色或者黑色蔬菜中含有花青素，这是一种抗氧化物，对人体是有好处的，可以放心食用。
来源：养生中国 | YANGSHENG-CN
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