怀孕前三个月莫名其妙流产？
乳腺癌再次复发？
小孩骨骼发育不正常？
老人容易高血压、糖尿病、心脏病？
……
什么？
这些可能都是维生素D缺乏惹的祸！
01
维生素D，你真的了解吗？
众所周知，维生素D对于人体的钙代谢和骨骼有重要作用，人体所需维生素D90%以上由阳光照射而产 生，从食物中获取到足量的VD很困难。
要知道，2个鸡蛋和100毫升普通牛奶维生素D含量也仅仅几十个IU。
而大多数实验证明，每日维生素D摄入800-1000IU才能让血清维生素D含量达到75nmol/L最理想摄入值，这个量， 通过晒太阳可以轻易达到。
所以维生素D又被称为“ 阳光激素”。
现代生活室内久坐、衣服、防晒用品、建筑物遮挡、大气污染这些都是引起人体缺乏维生素D的主要原因。
☞ 以下十条权威信息能够帮助您更好的了解维生素D与人体健康的关系。
1. 哈佛大学的研究人员最近发表文章称：“维生素D水平低的人更易死于癌症和心脏病，并易患其他严重的慢性疾病。
2. 梅奥医学中心：怀孕期或新生儿低维生素D水平会增加宝宝患精神分裂症、糖尿病、多发性硬化症的风险，更令人吃惊的是，也会导致婴儿成年后患慢性疾病（包括心脏病、癌症、代谢综合征和过早老化）的风险增加。
3. 中国70％的人口缺乏维生素D ， 近90%不足。
4. 新的研究表明优化维生素D水平可能会提升一倍乳腺癌幸存几率，降低低密度脂蛋白胆固醇水平，并有助于预防自闭症。
5. 据许多研究人员称，高达90％的一般性乳腺癌实际上都与缺乏维生素D有关。
6. 被诊断出患有乳腺癌的患者若具有较高维生素D水平，其生存几率是低维生素水平女性的两倍。
7. 研究人员呼吁医生将维生素D水平检测与优化作为乳腺癌护理标准化的一部分，并建议乳腺癌患者应j将她们的维生素D水平恢复至50-80ng/ml的健康范围。
8. 确保97.5％的研究者达到至少40ng/ml的血清25（OH）D 的剂量为9600IU/天。这项研究还得出结论，每天摄入40000IU的维生素D不太可能导致维生素D中毒。
9. 超过53ng/ml的维生素D与降低50％的结肠直肠癌风险有关。
10. 您需要定期监控维生素D水平，并服用所需维生素D剂量来维持一个正常的临床相关水平。
02
如何补充维生素D？
最好的方式是晒太阳。
真菌在被紫外线照射后会产生维生素D2，因此食用菌是维生素D的另一个重要来源。在没有太阳可晒时，大自然给我们提供了菌菇，作为补充维生素D的一个选项。
鉴于很多人没有机会每天晒太阳，而且气候不一定允许我们每天晒，同时可靠的含维生素D的真菌来源也不一定随时存在，为了保持健康的维生素D水平，有时服用补剂或肌肉注射是不得已的辅助手段。
那么每天要补充多少维生素D才够呢？我们先看看什么是理想的血清维生素D水平。
因为维生素D的吸收率因脂肪摄入不同而有很大的差别，遵循低脂饮食的人可能需要摄入较大剂量才能达到身体需求。
另外一个问题是， 维生素D2和D3，哪一个效果更好？
首先，维生素D2来自真菌；维生素D3一般来自羊毛，如果标识“纯素D3”，则来自微生物发酵。这两种不同来源的维生素D在体内遵循同一个活化途径，最终的活性激素分别为1,25(OH)2D2和1,25(OH)2D3。
从临床效果来看，只要血清浓度达到健康范围，二者的长期临床效果没有差别。但是维生素D2的排出速度比D3快一倍，因此在基础维生素D水平较低时，D3比D2能更快升高25(OH)D。
我纯素多年，没有补充D3的另一个原因，是考虑到D3多为动物源，但现在也已经能买到植物源的D3，可以两全其美了。这样即使在4月湿润多雨的季节，不能户外暴走，也无需担心晒不够太阳的问题。
口服与肌注维生素D的比较
a. 有效成分含量跟生物利用率
国内的鱼肝油、口服维生素D制剂等，维生素D的含量较低，一般为600—800IU左右。
口服后通过胃肠道功能吸收，人体获得的维生素D更少，仅仅能够维持人体正常所需的预防量。
若自身存在骨质疏松、呼吸道感染等疾病，此时的维生素D是达不到治疗量的。
与此同时，国内 维生素D针剂有效成分含量大多在20万IU左右。
通过肌肉注射后可以长期储存在脂肪组织中，人体需要的时候再通过肝肾代谢发挥应有的作用，能够起到预防跟治疗两种作用。
b. 安全性
口服维生素D，是每天都服用。
而维生素D的半衰期为19-48小时，所以经常口服，积累到一定时间会产生蓄积性的中毒。
肌肉注射是半月注射一次，不仅安全，而且有效。
c. 依从性
老年人本身记忆力减退，所以很容易造成漏服忘服的现象，但是肌肉注射，注射一次可以维持半个月时间，依从性较高。
- 小结 -
维生素D系统是一个古老的感受季节变化的调节系统，对人体多方面都有重要的调节作用。
因此每天适量的日晒是健康生活方式中不可或缺的一部分。
但是晒太阳补充维生素D，对紫外线是有一定要求的。
一般 涂防晒霜，打遮阳伞都会隔离紫外线，这样晒太阳，对补充维生素D基本没有作用。想要补充维生素D，一般在 早晨10点钟后光线比较充足时， 部分皮肤裸露在太阳下，每天半小时-1小时，才够。
但是，如果已经发现骨质疏松的症状，口服、晒太阳等方式补充维生素D，很有可能达不到治疗的效果！需要到医院检查，经专业的医生指导，按疗程注射，补足。
▪ 国家指南规定的维生素D水平：
维生素D正常值30—100ng/ml
20ng/ml缺乏，20—30ng/ml不足。
▪ 关于维生素D的单位换算：
血清维生素D：30ng/ml=75nmol/L
维生素D补剂：400IU(国际单位)=10微克
文字 | 知明堂
参考资料 | 非药而愈公众号《维生素D，你真的了解吗？》、《不是维生素的维生素， 我该吃吗，该选哪种吃？》
图片 | 网络
编辑 | 玮林
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