《救命饮食3：坎贝尔饮食计划—帮你永久远离肥胖和慢性疾病》第三章 三种食物组

《救命饮食3：坎贝尔饮食计划—帮你永久远离肥胖和慢性疾病》

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第一部分 纯天然植物性饮食

第三章 三种食物组

还记得那四组食物吗?当我还是个小孩，还.没有卡路里、维生素或矿物质的概念时，我记得在我学习关于食物的一些知识时，我立刻理解了那些推荐的建议。建议非常简单，你看完海报，几乎立刻就能评估出每一顿的用餐量是否恰当。

你吃肉制品、乳制品、水果、蔬菜、面包或谷物吗?牛排、肉酱饭、一杯牛奶和青豆就是完美的一餐,有立竿见影的效果。而近来政府的营养推荐计划(膳食金字塔)已有改进，我不能肯定能像那四组基础食物一样容易执行。

假如可能的话，我想让你掌握一种更容易理解的营养学。我想向你介绍3组食物。这3组食物分别是:

(1) 动物性食物。

(2) 加工过的植物成分食物。

(3) 全植物性食物。

你可以在超市里，把大部分食品分类归入这三类。你需要回答2个问题:

(1) 这些食品来自植物还是动物?

(2) 如果是植物性食物，是否和我在树林或灌木林中找到的，或者在泥土里或农场里培育出来的植物相类似?

举例如下:

马苏里拉奶酪一它由牛奶加工而成，所以属于动物性食物。

甜甜圈一不是动物，也不像任何你能在泥土中发现的植物，所以更像是加工过的植物性食物。

芦笋一在农产品区，它就是株完整的植物。它在收获后立刻出现在货架上,所以它是全植物性食物。

动物组和全植物组，区分起来很容易，而区分加工类植物成分的食品会有一些棘手。我所指的“加工”是什么意思呢?就是用机械或化学的方法分离掉天然植物中的某些成分。

例如，从田里拔出整个甜菜,运到加工厂;切成片,放入扩散机内，机内的水流将甜菜的糖分从纤维材料(果渣)中分离出来;果渣被运去做动物饲料。果汁原料与某些化学物质相融合，除去杂质，再让果汁沸腾产生气泡，进一步去除杂质。然后，这些液体通过下一步沸腾和干燥的流程后，形成结晶，成为最终产品:糖。

经过了这一流程的甜菜，几乎所有的天然植物成分和原料都被剥夺掉了，只剩下我们所需的糖一天然植物的一小部分。上述例子中提到的甜甜圈里就有糖、油和面粉，可能还有其他成分，几乎每一种成分都是从原始植物中分离出来的一小部分。

加工的程度有所不同，这就使得分辨起来有点棘手。油或糖代表了最复杂的加工过程。大部分食物只是整个植物的单一成分， 但也有对健康有益的糙米面食。意大利面几乎全部是由糙米组成的，也许还会加些米糠，或其他更细小的成分。

大部分是全植物的这些成分，经过了机器再塑型，被做成类似面食的形状，像面食那样烹调。这算是加工吗?但如果你看一下标签会发现，它的主要成分是全植物的，所以我认为:这种食品几乎等同于全植物性食物。

另一个容易造成误解的区域是现成的餐食。你可能会发现有些食物是三种食物组的组合。举例来说，一块速冻比萨里有许多精制的白面(加工过的植物成分)、许多奶酪(动物性食物)，而在比萨的表面上，可能还有点缀用的肉(动物性食物)和蔬菜(全植物性食物)。

另一个例子是番茄酱，可能是由未加工的番茄(全植物)、油(加工过的植物成分)、盐 及调味料组成。就这种食物的能量而言，与大多数传统的速冻食品一样，能量主要来自于加工过的植物成分(白面、油)和动物性食物(奶酪、添加肉类)，从未加工过的植物(番茄和可能添加的蔬菜)里的能量非常少。

如何将食物成功分类，你需要稍微实践一下。一旦你能通过这种方式正确划分食物，就能很容易理解什么食物可以吃,什么食物应该远离。

对你体内每个器官系统都能带来益处的食物就是全植物食品:水果、蔬菜、全谷物、淀粉和豆类，这一点已经得到了证实。而动物性食物组和加工过的植物成分组，就是我们要避免的食物。

营养差异

我认为，在区分食物组之间的差异性这方面，最清晰、明显的方法就是看一下它们的营养成分。通常，我们会用食物营养成分的名称和数量来描述一一种食物的健康价值。

为什么我们听到牛奶就知道是健康食物呢?因为它含有钙和蛋白质。为什么我们听到豆类就知道它是健康食物呢?因为它含有纤维素和蛋白质。这是一种极为简单化的食物分类方法，但它对每一种营养做出了大量研究，提供了一种评估食物的有用框架。

那么，让我们从营养的角度比较一下三种食物组。表3-1展示了三组食物的营养对比:全植物性食物含500卡路里的单种样品、动物性食物含500卡路里的单种样品，以及加工过的植物成分食物或加工类植物含500卡路里的单种样品。正如你所看到的那样，差别巨大。

全植物混合:芒果、豌豆、西兰花、甘蓝、燕麦片(每种100千卡)
动物性食物混合:全脂牛奶、鸡、牛排、鲑鱼、鸡蛋(每种100千卡)
精加工食物混合:炸土豆片、意大利式细面条、可乐、甜甜園、意大利调味酱(每种100千卡)

大营养素(蛋白质、油脂、碳水化合物)

你可以把大营养素当作提供食物能量的“庞大”营养素。我们大家都听说过三大营养素:蛋白质、脂肪和碳水化合物。让我们从蛋白质说起。

基于数十年的研究和实验，从每500卡路里中获取至少12.5克的蛋白质就能满足你所有的需求，还绰绰有余。在表3-1中可以看到，全植物具有27克蛋白质，比推荐最低值的两倍还要多。所以，从上面的营养比较研究中，得出的第一个重要结论就是:大部分全植物性食物都是高蛋白质食物。

野生大猩猩的能量基本上都是从植物中摄取的，即水果和树叶;在它们能找到的水果较少而转向消耗大量树叶的年代里，它们能量的30%源自蛋白质。一种完整的、以植物为基础的饮食，蛋白质含量通常很高。动物性食物的蛋白质含量更高，且形式集中。

相反，加工过的植物成分食物，蛋白质往往不足。在制造精制糖和精制油时，食品商家采用机械和化学的方式，去除了原始植物中包含的部分蛋白质。精加工过的谷物，比如不同种类的面粉，的确能保持蛋白质，但是其他大多数的加工类植物性食物蛋白质严重缺失。

全植物中的确有脂肪(油脂)，但与加工类植物和动物食物相比，数量要少得多。无附加油脂的全植物饮食能从(原有)脂肪中获取9%~ 10%的能量。那些蔬菜、豆类和谷类中的天然脂肪确实不多。这纠正了另一种很流行的误解一纯天然 、植物性饮食里没有脂肪。

另一方面，动物性食物中的天然脂肪很高。在样品中，总能量中超过60%源自脂肪。对于那些只吃全植物和动物(例如远古饮食)的人来说，他们吃下的脂肪基本上就代表了他们吃下的动物数量。

除非在特殊情况下，比如他们食用了大量的坚果、椰子或另外一些高脂肪的植物。加工过的植物性食物通常把纯脂肪(油类)加到原料中。上述的样品中，加工过的植物成分食物的能量, 41%来自脂肪。

最后，近来饱受高蛋白质饮食专家诋毁诟病的碳水化合物，在植物性食物中含量相当丰富。事实上，全植物性食物中的碳水化合物所占比例最高。碳水化合物是至关重要的能量源泉。

在消耗富含营养的全植物性食物的过程中，当摄入大量纤维素时，你的健康状态会变得极佳。尽管在美国谈及摄入“ 碳水化合物”时，会有些负面的感觉。多年来在许多刊物上不断有文章显示，世界各地的人口中，各种富贵病(肥胖病、某些癌症、心血管疾病等)发病概率最低的大正是那些碳水化合物饮食消费最多的人群。

当碳水化合物来自无纤维素的加工植物成分时(例如糖;常常指的是精制碳水化合物)，会产生不健康的影响。你可能会注意到:加工过的植物成分食物中含有大量的碳水化合物，但它们几乎都来源于糖或白面。

这些类型的碳水化合物在美国标准饮食中最为丰富。不幸的是，最近低碳饮食风靡一时， “好” 碳水化合物和“坏”碳水化合物之间的界限，经常被人遗忘。

最后，谈一下纤维。纤维来自于类似植物细胞壁的那类物质，以及植物表面覆盖的坚韧外皮。由于我们无法消化、分解和吸收任何一种纤维，所以纤维不提供能量，但它仍然是我们饮食中的关键部分。

通常只有全植物具有纤维，加工过的植物成分中的食物纤维，通常在加工过程中就被去除干净了。纤维对健康有多种益处，但获得这种至关重要的营养的唯一办法，就是吃未加工过的水果、蔬菜、谷物和豆类。

我见过许多因为缺少纤维的饮食而备受折磨的病人，他们被诊断出糖尿病、便秘、痔疮和许多其他疾病一令 人不解的是，知道这种神奇营养的人竟然如此之少!

矿物质

在营养差异表中，矿物质由钙、铁和钾代表，当然还有许多其他的矿物质。

你有多少次听到过补钙一定要喝牛奶?或者，你有多少次被告知，想要获取足够的铁必须吃红肉?事实是，作为食物组，全植物饮食的有益矿物质含量要远比动物性食物组多。当然,有个别食物例外。

举例来说，牛奶中就含有丰富的钙。但一般来说，基于上面的食物样品，罗列在美国农业部( USDA)营养数据库(我们的营养数据也来源于此)内的10种矿物质中，同样能量对比下，其中8种矿物质在全植物食物中的含量要比动物性食物更丰富(表3-1仅仅列出了3种矿物质)。

全植物食物中的铁含量要超过动物性食物3倍还多!在动物性食物中，含量多于植物性食物的矿物质只有2种:钠(并不是好事)和硒。

在整个膳食中，矿物质最少的是加工植物组。对此，有必要申明一点:某些加工类植物食品，比如谷类和精制面粉(上表未列出),也能有效地加强几种矿物质。所以，依靠加工过的植物成分食物为生的人群，也不会缺乏矿物质。

维生素

若把维生素考虑在内的话，三组食物的差异性将更加明显。

表3-1罗列出的维生素C、叶酸、维生素B12和维生素A代表了维生素族。在自然界中，全植物食物是维生素“产出大厂”。全植物食物的某些维生素甚至要比其他任何一-组食物高出千倍以上。即使有些维生素，包括维生素B2、烟酸和维生素B, (表3-1未列出)，肯定存在于动物性食物中，这些维生素也不是由动物自身制造的。

植物中唯一不存在的维生素是B12。微生物制造出维生素B12,把它蓄积在动物的肉体内。人类对维生素B12的需求量相当小(一天2~3微克)。由于这个需求,我真的建议那些严格遵循纯植物饮食的人补充维生素B12 (更多补充方法详见第11章)。

即使有B12的例外，大量的实践依然表明:想要获取维生素，就应该食用全植物食物。动物性食物的某些维生素含量仅属中等，大部分维生素含量不足。加工类植物性食物情况更糟，从本质上来说，它们根本不含维生素。再说一次:在商业食品加工过程中，某些加工食品中会人为地补充些维生素，但毫无疑问，加工过程通常将植物中最有价值的营养成分一扫而空。

维生素的这个小型样品还没有包括许多公认的营养成分，如各种抗氧化剂和其他植物营养素，这些成分能有效地抵御多种疾病。这些抗氧化剂几乎是全植物食物所独有的。

唯一一种在动物性食物中发现的抗氧化剂，是动物吃下植物后，消化后储存起来的少量成分。与植物中存在的抗氧化剂数量相比，动物性食物中的含量要小得多,几乎可以忽略不计，而且品种不全。加工过的植物成分食物中，抗氧化剂也十分短缺。

胆固醇

我们不要忘记最后一种“营养素”:胆固醇。我们并不需要摄入胆固醇,我们人体能自己生成胆固醇,来满足身体机能对胆固醇的各种需求。因为胆固醇有引发疾病的可能性，所以要避免从饮食中摄取胆固醇，这已经广为人知。与纤维只存在于植物中-一样，胆固醇只存在于动物性食物中。

鉴于以上这些情况，考虑到大营养素和包括纤维素、矿物质和维生素的微量营养素，人们惊奇地发现这三种食物组的差别竟如此之大。加工过的植物成分食物，在这三组中营养最为短缺。加工类植物食物大多数提供的是“空”能量，无法提供健康所需的关键蛋白质、矿物质或维生素。动物性食物仅含有中等数量的矿物质和维生素，缺乏几种主要的营养素，但却具有过多的脂肪和胆固醇。全植物性食物组无疑充满了各种有益营养素的组合:纤维素、蛋白质、矿物质、维生素，还包括抗氧化剂，而且它们的脂肪含量低，不含胆固醇。唯一缺少的营养素是维生素B12。

全美式饮食主要是由肉类和加工类植物成分食物组成的，只包含极少量的整只水果和蔬菜。许多人把他们的标准饮食描述为“平衡饮食”。

我在诊所或医院里面碰到的大多数患者,都认为自己的饮食是“平衡”的。那些仅食用植物的人(素食者或纯素食者)经常会被追问:“你从哪里获得蛋白质、铁和钙?”这些饮食被认为是“不平衡的”，他们常常得到这样的忠告:“仅吃植物当然可以，不过你最好要小心些，因为你有营养不良的风险。”

但如果你采用了我所主张的纯天然植物性饮食,并对营养十分讲究，那么毫无疑问，那些依靠传统美式饮食生存的人才会有营养不良的巨大风险。我一直关注那些患有一种或数种慢性病再来找医生的病人一他们缺乏纤维素，摄入的维生素和抗氧化剂太少，而胆固醇摄入又过多。

这些都是食用“平衡”美式饮食的人，他们中还有些人饱受严重的营养失调的折磨。是时候重新考虑什么才是良好的“平衡”了!

饮食中的3种食物组

现在，你已经知道如何将食物分成三种食物组，以及它们之间主要营养的部分差别，让我们把食物组进行组合，以创造出最佳的饮食方式。我认为，形容不同饮食策略最简便的方法是图示法。图3-1是仅基于我个人的印象得出的，用来表明不同的饮食方式。它们并非基于实际的统计数据。

标准美式饮食注重肉类、乳制品、白面、糖和油。想象一下标准的快餐:芝士汉堡、炸薯条和奶昔,或者吃一份“健康”的美式膳食，那么你可能会吃到烤鸡，旁边还有带沙拉酱的沙拉和菜豆风味的米饭。无论这是“健康方式”还是垃圾食物，标准美式饮食着重于动物性食物和加工类植物成分食物。

这种“健康方式”通常只是各种替代而已，比如用烤鸡取代炸鸡排，用特级初榨橄榄油取代猪油。久而久之，可以得出不同食物摄入的平均值，这种动物食物和加工类植物成分的饮食方式可能看起来像这样(图3-1) :

图3-1标准美式饮食

全植物食物是偷偷潜入标准美式饮食中的，比如马铃薯以炸薯条的形式出现，西红柿以番茄酱、比萨和意大利面酱的形式出现，或许还有一两份水果和蔬菜作为点缀。

否则，这种饮食方式就主要由肉类、乳制品和加工过的植物成分食物组成了。纯正的全美式食物就是这样的:用白面面包制成的热狗、比萨、通心粉和干酪。

这种饮食方式，加上我们久坐的生活习惯，使2/3的美国人超重或者肥胖，我们因而转去追求快速减肥的良方妙药。

近来，较为流行的良方之一是低碳、高蛋白质饮食。想想阿特金斯健康饮食法和迈阿密饮食法，在我的计划中，这些饮食法可能看起来是这样的(图3-2) :

图3-2低碳饮食

这种饮食类型的典型餐食(特别是在严格的起始阶段)可能包括:早餐为奶油炒鸡蛋、煎培根，午餐为烤鸡、奶酪、深绿蔬菜搭配沙拉酱。这种饮食的加工植物成分是100%的油制品，如蔬菜油。低碳饮食不容许有糖和单纯的碳水化合物。

有些人则向另一方向过渡，避开所有肉类，成了素食者。不过，绝大多数素食者仍食用大量的乳制品，我也这样做过。事实上，有些素食者用富乳的素食取代肉制品时,他们消耗的乳制品数量可能远超平均值。就整体营养量而言，乳制品和肉制品之间没有明显的差别。

乳制品由高水平的动物蛋白质、动物脂肪、胆固醇以及少量碳水化合物组成，不含纤维素。乳制品中的矿物质和维生素有些独特(比如高钙)，但总体营养度量法认为，乳制品可被视为液态肉，乳制品和肉制品中的营养，相同点多于不同点。

一项“基督复临派”人士的研究表明，大约90%号称自已不吃任何鱼或肉的素食志愿者仍食用乳制品。英国的另一项重大研究指出，视自己为素食者的人与自称的肉食者相比，两者的营养摄入惊人地相似。脂肪、维生素和矿物质的摄入量大致相同，蛋白质和碳水化合物的摄入量略有不同。

我只能推断，许多素食者的总饮食摄入，至少在营养方面，与有健康意识的肉食者差别不大一都摄入大量的乳制品、 油、糖和精制面粉。基于这些事实，素食者的饮食模式，从理论上讲，看起来可能是这样的(图3-3) :

图3-3 素食者饮食

还有一种纯素食者一他们不吃乳制品和鸡蛋， 当然，也绝不吃任何鱼、家禽或其他肉制品。有些人成为纯素食者是因为他们对动物权利的尊重或者信仰，另一些人成为素食者则是出于健康的目的。许多纯素食者这两种原因都有。

某些研究认为，纯素食饮食符合良好健康的要求。纯素食者一直被视为体质更健康的一群人。一项研究发现，纯素食者患高血压的概率比普通人低75%，患糖尿病的概率比普通人低80%。然而，我不愿意把纯素饮食奉为最佳饮食，因为还有许多饮食模式符合纯素食规则。

纯素食饮食的定义是, 一种简单地排除了所有动物食品的饮食方式。这个定义并没有列举出纯素饮食实际包括的食物。

是否用营养完全耗尽的加工植物成分或全植物，来取代动物性食物,这才是问题的关键所在。当动物性食物被高度加工的假肉、假干酪、加工过的谷类、糖和油取代后，纯素饮食很有可能变得极不健康。

通过食品科学不可思议的加工后，其他食物变为纯素食的可能性日益增长，而纯素食者实际消耗的水果和蔬菜比有健康意识的肉食者还要少。

考虑到饮食质量的巨大范围，纯素饮食可以用以下两种不同的假设构成来表示(图3-4) :

我不清楚，大多数纯素饮食应该被定位在何处，不过，我怀疑它在中间的某个位置上，很可能更接近不健康的纯素饮食范畴。

一项近期的研究表明，纯素食者消费的脂肪量与肉食者大致相同，这只能说明他们食用了大量的植物油。我看到越来越多的纯素食品出现在超市里，这些食品都严重依赖植物油、精制谷物和糖分。

所以，这里有必要带来我所认为的最佳饮食: 一份纯天然食物组成的植物性饮食。

这种饮食由最富含营养的食物组成,这也是一种能缓解心脏病、糖尿病,有利于减肥和有其他益处的饮食方式。它基于全谷类、水果、蔬菜和豆类的食物的基础之上，它可能是这样的(图3-5) :

图3-5 最佳饮食

在图3-5中，还需要对加工类植物和动物性食物加个括号,就是“最少化”。

这种饮食方式的小部分动物性食物允许有少量鱼类、海鲜或精肉，偶尔可以作为风味食品。这种饮食中的小部分加工类植物可根据实际需要添加，便于制作，比如普通豆腐和非乳制品饮料，包括杏仁乳和某些甜味剂(枫糖浆、糖、果汁等)。下一章，我们将详细讨论“最少化”对你的意义。

非常简单，是吧?从理论上来说，这是我所知道的最简单的饮食。实际上，在承认“从标准美式饮食到最佳饮食是-一种精神、实践和社会三方面的转变，需要改变习惯和口味”这一方面， 我是第一人。

现在，可以清晰地看到我所相信的“球门线”( 足球场中协助判断进球情况的一条线)的位置了。此时此刻，不必拘泥于饮食的细节。

正如你所看到的，这种最佳饮食法远比你意识到的简单，你会惊讶于你开始品尝的新口味。此外，实行这种饮食会为你带来终生的健康。

图文排版：韩榆鹏

此文作者托马斯·M·坎贝尔（Thomas·M·Campbell MD）的畅销书《救命饮食3》中文版已经出版

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