羽衣甘蓝--最健康最有营养的植物食品之一，多种纯素食谱吃起来~

在所有健康的绿色蔬菜中，羽衣甘蓝是王者。

它是最健康最有营养的植物食品之一。

今天就让我们来扒一扒这羽衣甘蓝到底有啥好~

富含人体所需的营养成份

►富含维他命K和β-胡萝卜素

维生素K是一种重要的营养物质。

它对血液凝结至关重要，它通过“激活”某些蛋白质并赋予它们与钙结合的能力来实现这一点。

羽衣甘蓝是维生素K最好的来源之一，一杯生的羽衣甘蓝所含的维生素K几乎是每日推荐量的7倍。

另外，羽衣甘蓝中的β-胡萝卜素含量很高，这是一种抗氧化剂，人体可以将其转变为维生素A。

►富含钙、草酸低

羽衣甘蓝是一种良好的植物性钙来源。

130g煮熟的羽衣甘蓝，可以提供人体一日所需的5%的蛋白质、9%的钙和6-7%的铁。

与菠菜等绿叶蔬菜相比，羽衣甘蓝的一个优势是它的草酸含量低，草酸是一种存在于某些植物中可以阻止矿物质被吸收的物质。

►富含维生素C

羽衣甘蓝的维生素C比大多数其他蔬菜高得多，其含量约为菠菜的4.5倍。

事实是，羽衣甘蓝实际上是世界上最好的维生素C来源之一。一杯羽衣甘蓝所含的维生素C比整个橙子还要多。

羽衣甘蓝的健康益处 

►健康的体重

羽衣甘蓝和其他深绿色蔬菜提供了非常好的营养价值，但卡路里却很少。羽衣甘蓝中的纤维和蛋白质也能让你在吃完后感到饱腹感。

►改善心脏健康

2018年发表在《营养》杂志上的一篇大型研究综述的作者们比较了不同的蔬菜，以评估它们对心血管的相对益处。研究作者得出结论，食用多叶的绿色蔬菜和十字花科蔬菜可能对心血管健康有最大的好处。

►降低患癌症的风险

羽衣甘蓝是十字花科蔬菜之一，已被证明具有抗癌特性。羽衣甘蓝含有羽衣甘蓝含有羽衣甘蓝含有 芥子油苷芥子油苷(glucosinolatatales)，能通过肠道分解为“异硫代氰酸盐”，起到抗癌作用。

►细胞修复与保护

羽衣甘蓝中的维生素C在体内充当抗氧化剂。维生素C是水溶性维生素，对增强免疫力，修复细胞和延缓衰老过程至关重要。

作为抗氧化剂，维生素C被认为可以防止由于暴露于我们环境中的自由基（例如香烟烟雾）或人体产生的自由基而引起的氧化应激。

羽衣甘蓝食谱

01

【生食绿色羽衣甘蓝思慕雪】

- 材料 -

2杯香蕉片

2杯橙汁

1 杯羽衣甘蓝

1/4杯香菜

1/4杯薄荷叶

- 做法 -

1.将所有成分倒入料理机，搅拌至混合。 

2.随后就可以享用了~

02

【芒果羽衣甘蓝沙拉】

- 材料 -

½ 个 柠檬

1个 香槟芒果

3杯 羽衣甘蓝

2汤匙特级初榨橄榄油

- 做法 -

1.在一个大碗中混合除芒果以外的所有材料。

2.用手按摩羽衣甘蓝直至变软，大约1分钟。

3.加入切碎的芒果，一起拌匀即可食用。

03

【烤羽衣甘蓝】

- 材料 -

羽衣甘蓝适量

1汤匙橄榄油

盐适量

- 做法 -

1.将烤箱设置为135ºC /275ºF，并在托盘上衬上一张烘焙纸。

2.洗净羽衣甘蓝，切下坚韧的中间茎，切成均匀大小的块，随后把它们充分晾干。

3.把橄榄油均匀抹在羽衣甘蓝叶片上。

4.把它们放进烤箱钟烘烤约20分钟，取出冷却后撒上一些盐即可。

04

【羽衣甘蓝香菇炒饭】

- 材料 -

适量香菇，切掉茎，切成薄片

1/4杯植物油

适量粗盐

6杯切碎的羽衣甘蓝叶，切成小片

煮熟的白米饭适量

 1/2汤匙米酒醋

1汤匙纯素蚝油

生姜一片

- 做法 -

1.锅中热油。加入生姜，用中火加热，不断搅拌，随后加入切好的香菇和少许盐，煮熟。

2.加入羽衣甘蓝，炒2至3分钟。然后再加入煮好的米饭翻炒。

3.将醋和纯素蚝油一起拌入米饭中，加盐调味。即可食用。