这是一个失控的人写给自己的答案，是对自律的重新思考和实践。
作者高太爷，国家二级心理咨询师，主攻认知心理学和学习心理学。
在这篇文章中，我们将从认知心理学的角度一起来深入学习意志力与习惯之间的关系，以期希望能帮助到大家更有效地保持自律。
本文有很多细节和重点，并且具有很强的可操作性，希望你能深入消化而转为己用。
出差一个多月了，还需要再待一个月，一直自诩为自控力高手，这次被啪啪的打脸，刚来深圳十多天时间，以前养成的自律习惯，比如不用手机刷新闻、刷朋友圈，至少看书一小时，每天适度的锻炼等等，逐一告破，有个周末实在无聊，甚至找了家网吧包宿，crazy！
半个月前在时间线上看到这个问题，惊出了一身冷汗，也开始仔细思考，为什么会失控？我的自控力都去哪了？
答案很残酷，我以为的强大意志力，可能只是一种错觉：早起看书，与同事、客户保持积极的联系，认真阅读、回答知乎问题，晚上适度的运动，一定的阅读量和思考，规律的作息，远离游戏，控制饮酒等等，能维持健康向上的生活看似是因为强大的意志力，其实在这背后是习惯的力量，是自发的行为，只需要很少、甚至不需要意志力参与！
所以，当换一个环境，规律的生活被打破，维系健康生活的习惯也就失去了作用，甚至在我还没意识到的时候，我就已经失控了！
真正的自控决不能是温室的花朵，不仅要经得起时间的考验，还要经得起空间的考验！怎样才能做到真正的自控？
一个月以前，我可能大谈意志力理论和技巧，在经历这次失控之后，我真正明白了，自控，尤其是长时间的自控，意志力和习惯缺一不可！它们的关系可以描述为：意志力开启、培养一个习惯，习惯+少许的意志力实现高度的自律！
认清习惯在意志力中的作用，这是我在此次失控中最重要的收获和成长！So，无论何时、何地、和谁在一起，如何有效地保持自律？
我仔细梳理了下我从这次失控中恢复的经历和经验，我认为大致可划分为三个过程：
过程1、恢复并积蓄意志力能量，准备改变；
过程2、坚守自律原则，逐步培养好习惯，打破坏习惯；
过程3、偶尔的失控干预。
过程1：恢复并积蓄意志力能量，准备改变。
意志力是精神层面的，也是生理层面的，它受到生理状态、精神状态的双重影响，理论简要描述如下：
意志力生理基础：前额皮质主管意志力，前额皮质的细胞活动越剧烈，我们采取行动和拒绝诱惑的能力就越强，简而言之，良好的生理状态是长期稳定自控的前提。科学研究发现，睡眠、锻炼、冥想等都能恢复、保持乃至增强前额皮质的生理状态，而抽烟、喝酒、分心、缺觉等都会削弱它。
意志力心理基础：任一时刻的精神状态都是由意识和潜意识两个部分组成，两者的比例决定了自我意识程度，自我意识较高（意识占比高）时，我们就能保持警醒，对自己做到完美自控，而自我意识较低（潜意识占比高）时，我们就容易被本能左右冲动行事。如何保持较高的自我意识？两个方法，一是通过反思、内省，二是牢记目标和愿望。
意志力（W）和身（B）、心（S）状态的关系可以形象地（简化地）描述为：
1.生理状态决定意志力的基础水平，精神状态决定乘数因子，即W=B*S；
2.短期看，精神状态可以背离生理状态（一个3天3夜没睡的人，可能表现的极度自律），但从长期看，精神状态倾向于回归生理状态（这并不是说生理决定论，我们确实可以通过精神练习，比如通过内省、明确目标等提高精神质量，但生理状态确实影响精神状态）。
所以，我重新开始自控的第一步，不是咬牙切齿的扔手机，关电脑，或发誓必须干什么，而是较为仔细地整理了下房间（乱糟糟的房间很容易让人心生懈怠），舒舒服服的洗了个澡，惬意地看了会床头书，然后晚上不到十点就睡觉了，呼呼大睡补个好觉。
第二天果然感觉神清气爽，感觉事情逐步在掌控中（相信大家都有过这种感觉，但如果没有后续的反省和计划，也就是睡了个好觉而已），趁着头脑清醒、自控感弥漫，我写了个简单的小结和计划。
这一步很重要，很多时候我们都有一种心血来潮的冲动，想改变现状的冲动，这时候思维会比较活跃，很多事情在头脑中酝酿，很多计划在头脑中生成，但时过境迁之后，一切又回到原状，而简单的分析下之前的得失和原因，再梳理下下一步的计划和工作，可以有效的明确目标和自我效能，这是加强自我意识的有效方法。
一艘没有航行目标的船，任何方向的风都是逆风，而有了明确的目标后，不仅会增强自我意识，防止被圈子、朋友同化，还会抵御潜意识本能的冲动，比如当本能觉得玩会游戏不错时，你可能会记得，该去看看书了。
然而仅仅是记录还不够，还需要更进一步，我通常是在写完一个周计划后，每天晚上睡觉前都简单的翻看一下，不做点评和自我批评，只是看看，这样既能做到心里有数，又能提醒我们该朝哪个方向努力。
写计划和睡前翻看，其实都是明晰目标，强化目标意识，目标的重要作用毋庸多言，良好的生理状态+明确的目标，我们就已经积蓄足够的意志力能量了（目标越明确，能量越充沛）：在诱惑与正确的事情之间，做出恰当选择的能力。
过程2：坚守自律原则，逐步培养习惯，打破坏习惯。
自律不是外部强加给我的东西，而是内心深处的渴望，是一种感到愉快并逐渐习惯的一种生活态度，与身心有益的东西必定是使人舒服，即使开始的时候需要克服一定的阻力。
自律，意味着放弃当前的诱惑、享乐，追求前方更宏大、更长远的快乐，否则自律没有任何意义，也无法坚持。
自律有两面，渴望是一面，唯有渴望我们才可能自发坚持，另一面必然是纪律，给出行为的准则，明确该做什么，不该做什么，纪律需要执行力，而这恰恰来自于意志力，唯有充足的意志力，才能保证纪律的执行力！
我们都知道习惯的巨大威力，好的习惯可以成就一个人，坏的习惯也会毁掉一个人，所以我们要做的，就是不断培养好习惯，约束坏习惯。
如何通过自律培养好习惯，我认为核心自律原则只需要两条：
核心之一：不轻易制定纪律，一旦制定就必须严格落实。比如计划今天要看一章节书，如果非可控的事件导致计划执行不了，可以轻松放过，但如果是主观上的因素，哪怕凌晨三四点了，哪怕明天还要上班，也要看完才能休息，今日事今日毕！至于什么是客观，什么是主观，这根据心的判断，一个人休想骗过自己。
核心之二：自律不是某个时间必须做什么，而是一天内，需要完成什么，看的是结果而不过程。根据二八法则，真正重要的事情极少，只要能抓住重要的事情即可，自律起来非常轻松，效果还非常好，刻板的自律只会把自己搞的精疲力尽。
如何通过自律约束坏习惯，也有两条极为实用的自律原则：
1、合理限制原则。
真正有威胁的坏习惯也就那么几个，控制好它们能极大提升生活质量，比如我之前喜欢手机看小说，导致我一有时间就翻出手机刷新、观看，总是心不在焉，严重损害工作及人际交往，后来我制定了“手机原则”：不可以拿手机看小说，想看可以，用电脑！
这其实还是一种疏堵结合，既释放了看小说的欲望，又管理了手机的诱惑。坚持一段时间后，不仅摆脱了手机，能理性看待小说，整个人也更加阳光、专注，更加有活力！
2、10分钟原则。
以玩游戏为例，某时某刻会突然涌起一股冲动，不管是一味禁止还是一味屈从，通常结果都不好，我们需要在两者间做个权衡，即等待十分钟，在这十分钟想想目标理想或着手其他事情，如果十分钟后还想要玩就可以玩，不需要心生歉疚。
这个原则最有效的地方有两个：一是给出了思考和缓冲时间，可以打消一时冲动；二是经过思考后还控制不住，这时再玩可以减轻内疚感，而这才是失控最可怕的敌人！
过程3、偶尔的失控干预
自控和失控总是相伴而生，失控不可避免，认清这一点我们就能理性的看待失控，我们不需要视失控如蛇蝎，而是要学会干预失控，不会因某次的失控变成彻底的放纵，甚至是堕落。失控最怕的不是某一时间内的放纵，而是怕如同开了自动挡一样，一路滑向放纵的深渊。
所以失控干预有两个，一个是如何在失控前干预，我觉得10分钟原则就是有效措施之一；另一个就是，失控后，如何干预。
失控后最麻烦的就是自我意识的下降，沉迷于眼前的即时享乐，没有动力去做出改变，所以，如果直接加码，斥令自己必须立刻、马上做什么，只会让自己痛苦，从而更加的纵情享乐。因此，失控干预不能硬碰硬，而是要有一个缓冲地带，干预的手段不会令自己排斥、痛苦。推荐两个方法：
全身放松，注意呼吸，吸气时脑海中默念“吸”，呼气时脑海中默念“呼”，但发现走神时重新将注意力集中到呼吸上，如果较为熟练，不需要默念“呼”、“吸”，试着专注于呼吸过程，感觉呼、吸气时胸腔等感觉，这时候我们可能会走神，再重新将注意力转移到呼吸上即可。
呼吸冥想不仅可以平复心情，关键是能够将注意力拉回来，提高自我意识，我们做出正确选择的能力就大大提高，这对于较小的失控非常好用，但如果失控较为严重，我通常用锻炼或人际交往。
失控后很容易困于当前的诱惑出不来，即使克制自己转移注意力，但心里总想着再品味下放纵的快感，而锻炼，哪怕是短时间的锻炼，比如户外走上五六分钟，当然较长时间的有氧锻炼效果更好，我们通常会感觉神清气爽，再回过头看失控的诱惑，会觉得很Low，甚至很没意思，也从锻炼中自然而然就超脱出来。（小编对此深有体会。）
放松的人际交往也是如此，不再赘述。它们之所以能起作用，是因为直指干预的关键：让自己从当前的放纵享受中摆脱出来，一旦我们能转移注意力，自控感就能逐渐回归。
以上就是我对自律的重新考虑，经过这半个月的实践，效果非常明显，再一次保持自律、高效的生活。当然，自控远非我想象的一劳永逸，我们都只是在道路上，只要能不断的总结和反思，这条路肯定会越越来越好走！
